콩류·생선 먹으면 ‘强骨’ 가공음식 즐기면 ‘弱骨’

골다공증이 되면 조그만 충격에도 뼈가 부러지기 쉬워 운동과 식생활 개선 등을 통해 미리 예방하는 것이 중요하다. 신촌세브란스병원 제공 알록달록 물든 가을 산을 보고 있으면 산이 그 곳에 있어 오른다는 산악인들의 심정이 얼마간 이해가 된다. 하지만 나이가 들면 나지막한 산을 오르는 것도 녹록치 않아 섣불리 등산을 시도하기가 힘들다.   얼마 전 조모(68ㆍ여)씨는 붉게 물든 단풍에 이끌려 뒷산을 올라갔다가 무릎에 심한 통증을 느껴 병원을 찾았다. 골다공증이라는 진단을 받았다. 조씨의 골밀도를 나타내는 T점수는 마이너스 3.4였다. 이 점수가 마이너스 2.5 이하면 골다공증이다. 조씨는 평소 운동도 하고 우유도 가끔씩 마셔왔던 터라 골다공증은 전혀 걱정하지 않았다.   하지만 골다공증은 국내 60대 이상 여성 2명 중 1명이 걸릴 정도로 흔한 병이기 때문에 누구도 안심할 수 없다. 특히 폐경기를 겪은 여성이 골다공증에 걸릴 확률이 남성보다 30~40% 높고, 50세 이후 1회 이상 골절을 경험할 확률은 50% 이상인 것으로 보고되고 있다.   골다공증이 생기면 작은 충격에도 뼈가 부러질 확률이 건강한 사람의 7배 이상으로 높아진다. 골다공증으로 인한 골절은 주로 척추나 엉덩이 관절, 손목 등에 집중되는데, 이 중 가장 위험한 것은 엉덩이관절 골절이다. 엉덩이관절 골절을 겪은 사람의 20% 정도는 골절 후 1년 이내 사망한다. 또 사망하지 않은 환자 중 절반 이상은 걷거나 움직이는 데 어려움을 겪게 된다.   정기적인 골밀도 검사를 받아야 골다공증으로 인한 골절 등을 막기 위해서는 정기적인 골다공증 검사를 통해 골밀도 수치, 즉 T점수를 확인해야 한다. T점수는 뼈 속에 있는 칼슘이나 미네랄이 얼마나 밀집돼 있는지를 나타내주는 지표다. 골다공증 검사를 통해 측정한 값을 특정 프로그램에 입력하면 골밀도 절대값이 나오는데, 이 값과 건강한 젊은 성인의 골밀도 평균치의 차이가 바로 T점수다.   이 수치가 건강한 젊은 성인과 비교해 25% 이상 낮은 경우, 즉 T점수가 마이너스 2.5 이하일 때 골다공증이라고 하고, 마이너스 1~마이너스 2.5는 골감소증이라고 한다. 골다공증 여부를 판정할 때에는 주로 척추와 손목, 발목 등의 골밀도를 측정한다. 이 방법은 골절위험도의 60~70%를 예측할 수 있을 정도로 정확하며 측정시간도 검사 부위에 따라 다소 차이가 있지만 5~10 분 내외로 짧을 뿐만 아니라 방법 또한 간단하다. 골다공증은 정기적인 골밀도 검사를 한다면 심각한 수준으로 발전하는 것을 사전에 막을 수 있는 만큼, 특별한 통증이나 불편함이 없더라도 수시로 검사를 받아보는 것이 좋다.   일광욕ㆍ가벼운 운동 꾸준히 골다공증 치료와 예방을 위해서는 계획적인 약물치료와 함께 고른 영양섭취와 운동이 필요하다. 골량이 가장 많이 형성되는 시기는 청소년기와 20~30대. 이때부터 뼈를 튼튼히 해야 골다공증을 예방할 수 있다.   특히 폐경 여성은 각별한 관리가 필요하다. 삼성서울병원 내분비내과 민용기 교수는 “폐경 전 여성은 하루 800~1,000㎎, 폐경 여성은 1,000~1,500㎎의 칼슘을 섭취해야 한다”고 말했다. 그러나 우리나라 대부분의 폐경 여성들은 1일 칼슘 섭취가 1일 평균 550~600㎎으로 부족한 실정이다.   칼슘이 많이 함유된 음식으로는 유제품, 달걀, 두부, 굴, 조개, 생선, 김, 미역, 녹황색 채소 등을 들 수 있다. 채식을 즐기는 사람은 순두부 찌개, 콩비지 등 콩류 제품을 통해 보충할 수 있다.   1일 1,000㎎의 칼슘 섭취는 우유 2컵과 두부 1모 정도만 먹어도 충분하지만 뼈에서 칼슘 소실을 촉진하는 육류 등 동물성 단백질이나 짠 음식, 음주, 흡연, 커피 등은 줄이는 것이 좋다.   최근 골다공증 예방에 있어서 칼슘보다 더 주목받는 것은 식물성 에스트로겐(이소플라본). 이는 체내에서 여성호르몬과 비슷한 기능을 하기 때문에 폐경여성에게 좋으며, 콩, 해바라기씨, 양배추, 브로콜리, 두부, 된장, 호두, 땅콩, 아몬드 등에 많이 들어 있다.   또한 칼슘을 효과적으로 흡수하기 위해서는 혈중 비타민D가 충분해야 한다. 다행히 비타민D는 하루 15~30분 정도 일광욕만으로도 체내에서 저절로 생성되므로 일반인은 크게 걱정할 필요가 없다.   신촌세브란스병원 산부인과 박기현 교수는 “비타민D가 풍부한 음식은 버터나 마른 버섯, 달걀 노른자, 간, 기름진 생선 등이 있지만 고지혈증을 걱정하는 비만 노인의 경우에는 이러한 음식을 섭취해서는 안 된다”며 “이들은 적어도 1일, 오후 3시 이전 야외에서 20분간 햇볕을 쬐는 것이 좋다”고 말했다.   일광욕을 할 수 없거나 체내 비타민D 합성 능력이 떨어진 노인들은 하루 400 IU(IU는 비타민의 국제적 단위) 정도의 복합 비타민제를 하루 한 번 복용하는 것도 좋다. 단,하루 5000 IU 이상 섭취하면 오히려 골 소실을 유발할 수 있으므로 조심해야 한다. 뼈는 쓰지 않으면 약해지게 마련이다. 실제 꼼짝 않고 침대에만 누워 있으면 매월 5%씩 뼈가 없어진다. 골 손실을 줄이려면 조깅이나 에어로빅, 웨이트 트레이닝, 테니스 등 근력 강화 운동이나 자신의 몸무게를 지탱할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다.   ● 뼈를 튼튼하게 하는 식사 1. 칼슘이 풍부한 식품을 매일 2회 이상 먹는다. 2. 비타민D를 충분히 섭취한다. 비타민D는 생선에 많다. 3. 저체중인 경우, 표준체중 달성을 위해 음식을 충분히 먹는다. 4. 지방은 칼슘이 흡수를 방해하기 때문에 과잉 섭취하지 않는다.. 5. 음식은 싱겁게 먹는다. 짜게 먹으면 뼈가 약해진다. 6. 술, 담배, 카페인이 함유된 음식은 먹지 않는다. 7. 패스트푸드, 청량음료, 인스턴트 식품 등의 가공식품을 피한다.