[서울신문]노인들은 흔히 움직이는 것조차 벅차다고 한다. 실제로 한 척추전문병원 조사 결과 노인들은 걷기는 물론 가만히 서있기, 편안하게 자기 등 극히 일상적인 활동에서도 어려움을 겪는 것으로 나타났다.

●가장 힘든 활동 ‘걷기’

노인척추전문병원인 제일정형외과병원이 퇴행성 척추질환을 가진 65세 이상 노인 100명을 조사한 결과, 일상 생활에서 가장 어려운 행동은 ‘걷기’(77.8%)였다. 또 ‘무거운 물건 들어올리기’(55.6%),‘가만히 서있기’(54.2%),‘편하게 자기’(30.6%)의 순으로 어려움을 호소했다.

나이 들수록 걷기가 힘들어지는 것은 굽은 허리와 전체적인 골밀도 감소로 인해 활동력이 떨어지기 때문이다. 특히 척추관협착증과 같이 척추 질환이 동반된 경우에는 다리가 저리고 마비되는 증상이 나타나 보행에 더 많은 어려움을 겪게 된다.

나이 들어 걷는 데 어려움을 겪지 않으려면 바른 자세를 익혀두는 것이 좋다. 걸을 때는 우선 배를 집어넣고 엉덩이 근육을 최대한 조이는 것이 좋다. 뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 해야 한다. 가능하면 시선은 전방을 향하도록 해야 요통 예방과 근력 강화 효과가 높아진다.

●서있을 때 무릎 운동 반복

습관적으로 허리를 구부리고 작업하는 사람과 자주 무거운 물건을 드는 사람은 요통 발생 위험이 높다. 따라서 무거운 물건을 들 때는 허리를 굽히지 말고 앉은 자세에서 다리의 힘을 이용해 드는 것이 좋다. 또 자신의 몸에 물건을 밀착시키고 허리를 편 상태에서 이동해야 한다. 스스로 감당하기 어려운 물건은 반드시 주변 사람에게 도움을 요청해야 한다.

똑바로 누워 있을 때 허리가 받는 압력을 1이라고 가정하면, 서있을 때는 4, 똑바로 앉을 때는 6, 구부정하게 앉을 때는 7에 달한다. 서있을 때도 허리에 상당한 부담이 생긴다는 의미다. 서있을 때 허리에 미치는 부담을 줄이려면 경직되고 고정된 자세가 지속되지 않도록 무릎을 조금씩 폈다가 구부리는 행동을 반복하는 것이 좋다. 앉아 있을 때는 허리를 편 상태에서 의자에 등을 밀착시켜야 한다. 편하게 수면을 취하고 싶다면 무릎 밑에 베개를 두고 허리의 부담을 덜어주는 것이 바람직하다.

●수영-실내 자전거 도움

노인은 신체적 특성에 맞춘 운동이 필요하다. 특히 허리 근육과 유연성을 강화하는 운동이 필수다. 허리가 아픈 노인을 위해 전문가들이 권장하는 대표적인 운동은 수영과 실내 자전거 타기. 두 운동 모두 관절에 무리를 주지 않고, 근력을 강화시키는 효과가 있다. 그러나 1주일 이상 허리나 다리에 통증이 계속되면 반드시 전문의의 진단을 받아야 한다. 제일정형외과병원 신규철 원장은 “활동할 때 통증이 느껴진다면 퇴행성 척추질환을 의심해볼 수 있다.”고 말했다.

서울신문 정현용기자 junghy77@seoul.co.kr