'걷기 열풍'이 거세다. 올해만 300여 개 걷기 대회가 전국에서 열린다. 걸어서 출퇴근하는 이들도 늘고 동호회도 활성화됐다. 걷기 운동의 역사와 장점, 올바른 방법 등을 공부한다.
◆걷기 운동의 역사=걷기는 수백만 년 전 인류가 직립보행을 하면서 시작됐다. 그 뒤 문명을 일군 인간은 걷는 수고를 덜기 위해 편리하고 빠른 교통수단을 거듭 발명했다. 마침내 철도.자동차.비행기 등을 만든 현대인은 오래 걸을 필요가 없어졌다. 그러나 불행하게도 비만.고혈압 등 성인병이 찾아왔다. 그 해결책 중 하나가 '다시 걷자'는 움직임이다.
역사적으로 걷기 운동은 네덜란드에서 출발했다. 1차 세계대전 당시 군인들이 네덜란드 북서부 아루헴에서 남동쪽 브레다까지 행군할 때 국민이 함께 걸으며 격려했던 게 계기다. 이후 매년 7월이면 세계 매니어들은 네덜란드 국제걷기대회(4-Day March)를 위해 모인다. 참가자는 성별.나이에 따라 4일간 하루 30~50㎞를 걷는다. 이후 다른 유럽 국가와 미국에도 걷기 대회가 생겼다.
우리나라는 1996년 원주시가 국제걷기연맹(IML)의 인증을 받아 세계 대회를 열며 본격화했다. 최근에는 지자체들이 걷기에 좋은 환경을 조성하고 각종 이벤트를 벌였다. 서울시는 보행로를 넓히고 나무를 심는 등 '걷고 싶은 거리' 조성 사업을 펼치고 있고, 부산시는 교육청 중심으로 '걸어서 등.하교 하기'를 진행한다. 인천시 부평구는 '1.3.5운동'(버스 1정류장 걷기, 하루 3㎞ 걷기, 5층 이하는 계단 이용하기)을 시작했다. 여기에 중앙일보가 '워크홀릭(walkholic)' 캠페인을 5월부터 전개함으로써 전국에 걷기 열풍이 급속도로 확산됐다.
◆사회.경제적 의미=2차 세계대전 당시 나치군이 발맞춰 행진하는 모습은 전체주의를 상징하는 것으로 각인됐다. 반대로 1789년 프랑스 혁명에서 파리 군중의 행진은 민중이 시대의 주인임을 알리는 선언이었다. 또 인권운동가 마틴 루터 킹 목사(1929~68)는 1963년 8월 워싱턴에서 닷새간 86㎞를 걸으며 인종차별에 항의했다. 우리나라도 60년 4.19와 87년 6월항쟁 당시 학생과 시민들이 거리에서 민주화를 요구했다. 지금도 시민단체의 주요 시위 수단은 걷기다.
◆우리 몸 얼마나 좋아질까=천천히 걸으면 1시간에 120㎉, 빨리 걸으면 밥 한 공기 분량인 300㎉의 열량이 소모된다. 다이어트에 효과가 있다는 얘기다.
꾸준한 걷기는 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 줄여 당뇨와 고혈압 개선에 도움이 된다. 또 심장 기능도 나아진다. 발바닥이 땅에 닿을 때마다 혈관이 압력을 받아 혈액순환이 좋아지기 때문이다.
걷기는 뼈와 근육을 단련해 골다공증도 예방할 수 있다. 성장기 청소년들이 규칙적으로 걸어야 하는 이유가 여기에 있다.
정신도 건강해진다. 머리와 마음이 맑고 차분해지며, 근육도 풀리기 때문이다. 명상 공동체 활동으로 유명한 베트남 출신 틱낫한 스님은 분노와 스트레스 해소에 걷기만 한 것이 없다고 말한다.
고대 그리스 시대엔 광장을 거닐며 맑은 머리로 철학을 논했던 '소요(逍遙)학파'가 있었다. 프랑스 사상가 장 자크 루소(1712~1778)는 "나는 걸을 때만 명상에 잠긴다. 걸음을 멈추면 생각도 멈춘다"고 했다. 그에게 걷기는 영감을 얻는 수단이었다.
◆올바른 걷기란=누구나 할 수 있다고 걷기를 만만하게 보면 안 된다. 잘못된 자세로 무리하면 효과는커녕 근육.관절에 문제가 생긴다.
올바른 '걷기'를 위해선 우선 알맞는 신발이 필요하다. 가볍고 편안하며 발가락을 안에서 움직일 수 있어야 제격이다. 바닥 두께는 쿠션이 느껴져야 하고 1.5~2㎝가 돼야 좋다.
걷기에 앞서 반드시 5~10분씩 스트레칭을 해줄 필요가 있다. 준비운동이 끝나면 걷기에 적합한 자세를 잡는다. 시선은 10~15m 앞바닥을 주시하고 손은 주머니에 넣지 않는다. 보폭은 자연스러운 것이 좋은데 보통 자신의 키에서 100cm를 뺀 길이다.
보행 속도는 시속 6.5㎞가 넘어야 심폐기능 강화에 도움이된다. 이보다 느리면 칼로리 소모 효과만 있다. 또 45분 이상 3㎞ 내외를 일주일에 3~4회 정도 실시하는 것이 바람직하다. 처음엔 천천히 걷고 숙달되면 빠르게 걷는다.
박은선 기자 <eunsun@joongang.co.kr>
